Качаем мускулы! Упражнения для начинающих

Если вы решили наконец-то заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что я покажу вам по 2-3 простых, но, как все говорят, эффективных упражнения на каждую часть тела.



Руки



Начнем с рук. Мало кто знает то, что руку можно, в конце концов, разделить на три, как большая часть из нас постоянно говорит, основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.



Основное, базовое упражнение для бицепса - сгибания рук с отягощением. Само-собой разумеется, существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.



Трицепс. Все давно знают то, что это, как заведено, самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Все давно знают то, что мне нравится, стало быть, работать на трицепс. Все давно знают то, что когда он хорошо развит, рука так сказать выглядит просто потрясающе. Возможно и то, что лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Несомненно, стоит упомянуть то, что отжимания также очень хорошее упражнение. К, как мы с вами постоянно говорим, тому же оно еще, в конце концов, воздействует на мышцы груди.



Для предплечья, как многие думают, самым лучшим упражнение, стало быть, являются сгибания запястья.



Плечи и трапеция



Для меня, дельтовидные - самые, как люди привыкли выражаться, трудные мышцы. И даже не надо и говорить о том, что лучшие упражнения для, как большая часть из нас постоянно говорит, дельтовидных мышц - жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Вообразите себе один факт о том, что выполнять шраги, вообщем то, следует с большим весом, только так вы можете хорошо как раз проработать, как мы с вами постоянно говорим, трапециевидные мышцы.



Грудь



Грудные мышцы наиболее, как люди привыкли выражаться, податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди наконец-то делятся на верхние и нижние. Обратите внимание на то, что жимы лежа на скамье - самое лучшее упражнение для их развития. Само-собой разумеется, однако это упражнение имеет варианты - жимы на, как большая часть из нас постоянно говорит, плоской скамье, жимы на, как заведено выражаться, наклонной скамье головой вверх, и жимы на, как все знают, наклонной скамье головой вниз. Необходимо подчеркнуть то, что на верхнюю часть, как все знают, грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на, как мы выражаемся, наклонной скамье, как все говорят, головой вниз. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на, как большинство из нас привыкло говорить, плоской скамье. И даже не надо и говорить о том, что оно также как бы может выполняться на тренажере.



Спина



Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Не для кого не секрет то, что условно их можно разделить на верхние, нижние и, как все говорят, боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Обратите внимание на то, что хорошим упражнением также как раз является тяга к поясу в положении сидя. Мало кто знает то, что оно выполняется на тренажере. Необходимо подчеркнуть то, что для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Мало кто знает то, что оно называется "Супермен". Вообразите себе один факт о том, что лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Надо сказать то, что теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Возможно и то, что задержитесь в этом положении на секунду. Все знают то, что опуститесь. Это одно повторение…



Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития, как большинство из нас привыкло говорить, боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Не для кого не секрет то, что эти упражнения, в конце концов, придадут V - образную форму вашему торсу.



Ноги



Хорошо, как заведено, развитые ноги по-настоящему впечатляют. Необходимо отметить то, что приседания - определенно лучшее упражнение для ног. Мало кто знает то, что любой бодибилдер это подтвердит. Надо сказать то, что ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Очень хочется подчеркнуть то, что для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Как бы это было не странно, но для бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени - поднимания на носки, сидя и стоя.



И, наконец,



Мышцы живота



Безусловно, развитие мышцы живота является, как многие думают, одной из наиболее, как мы выражаемся, трудных задач для начинающего. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что эти мышцы как раз требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе как бы проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. Как бы это было не странно, но на меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны - на косые мышцы живота. Последние можно проработать двумя способами:



Стоя, с гантелью в, как заведено, одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не также сгибать колени.



Займите положение, в котором выполняются кранчи. Все давно знают то, что руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем, как все говорят, противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. И даже не надо и говорить о том, что вернитесь в исходное положение. Возможно и то, что это одно повторение.



Итак, я показал вам несколько упражнений для, как большая часть из нас постоянно говорит, каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений.



Руки Бицепсы



Сгибания рук стоя 8-12 повторений



Сгибания рук с гантелями сидя на, как мы привыкли говорить, наклонной скамье 8-12 повторений



Трицепсы



Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений



Разгибания рук лежа 8-12 повторений



Плечи



Жимы штанги стоя 8-12 повторений



Шраги 8-12 повторений



Грудь



Жимы штанги стоя 8-12 повторений



Жим лежа (на наклонные скамье, как мы выражаемся, головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений



Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений



Спина



Верх спины



Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений



Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений



Низ спины



"Супермен" 8-12 повторений



Гиперэкстензии 8-12 повторений



Боковые мышцы



Подтягивания 12-15 повторений



Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений



Ноги



Сгибатели



Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений



Мертвая тяга с, как мы привыкли говорить, прямыми ногами 10-12 повторений



Квадрицепсы



Приседания 10-15 повторений



Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений



Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений



Мышцы живота



Кранчи 15-20 повторений



Подъемы туловища 15-20 повторений



Наклоны в стороны 15-20 повторений



Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Обратите внимание на то, что я, как заведено, рекомендую также прорабатывать каждую часть тела 1 раз в неделю. Вот 4-дневный сплит, который вы можете попробовать:



День 1: бицепсы, спина и живот



День 2: сгибатели ног, плечи и живот



День 3: квадрицепс, предплечья и голень



День 4: трицепсы, грудь и живот



Удачи.



И еще. Держитесь подальше от стероидов.